Radio Solopos — Tahukah kamu, kadar kolesterol yang tinggi bisa memicu pembentukan plak di dinding arteri yang disebut aterosklerosis? Plak ini bisa menyumbat aliran darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung hingga stroke.
Kondisi ini tak bisa dianggap remeh. Tapi kabar baiknya, kamu bisa membantu mengendalikannya dengan perubahan gaya hidup, termasuk melalui pola makan yang tepat.
Selain mengandalkan obat penurun kolesterol, ada berbagai makanan alami yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus menjaga kesehatan sistem kardiovaskular.
Yuk, simak daftarnya di bawah ini seperti dikutip Radio Solopos dari American Heart Association, Selasa (16/9/2025).
1. Beras Merah
Beras merah dikenal sebagai sumber karbohidrat kompleks yang kaya nutrisi. Di dalamnya terkandung vitamin B, magnesium, selenium, serta fitonutrien yang dapat membantu menurunkan lemak darah secara alami.
Serat tinggi dalam beras merah juga berperan dalam menjaga kestabilan kadar gula darah dan memperbaiki metabolisme lemak. Cocok sekali sebagai pengganti nasi putih, khususnya untuk kamu yang sedang menjaga kolesterol.
2. Gandum Utuh
Gandum utuh, terutama oat, merupakan salah satu makanan terbaik untuk menurunkan kolesterol. Kandungan serat larut (beta-glucan) di dalamnya mampu menyerap kolesterol dalam saluran pencernaan dan membuangnya keluar dari tubuh.
Gandum juga membantu mengikat asam empedu, yang merupakan hasil dari kolesterol, sehingga tubuh akan menggunakan lebih banyak kolesterol untuk memproduksi asam empedu baru. Alhasil, kadar kolesterol dalam darah ikut menurun.
3. Sayuran Berdaun Gelap
Jenis sayuran seperti kale, bayam, kangkung, sawi, kubis, brokoli, dan paprika hijau memiliki peran penting dalam menurunkan kolesterol. Kandungan antioksidan dan seratnya mampu mengikat asam empedu, sehingga mendorong pengeluaran kolesterol dari dalam tubuh.
Sebuah studi dalam Nutrition Research menunjukkan bahwa memasak sayuran ini dengan metode kukus justru meningkatkan kemampuannya dalam mengikat asam empedu. Jadi, jangan ragu masukkan sayuran ini dalam menu harianmu!
4. Kedelai dan Olahannya
Produk kedelai seperti tahu, tempe, susu kedelai, hingga tepung kedelai terbukti efektif membantu mengurangi kadar kolesterol. Kandungan isoflavon dalam kedelai bertindak sebagai antioksidan alami yang mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Selain itu, protein kedelai juga telah lama dikenal sebagai alternatif sehat untuk menggantikan sumber protein hewani yang tinggi lemak jenuh.
5. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, mede, dan kacang tanah mengandung lemak tak jenuh ganda, yang membantu menurunkan kadar LDL tanpa menurunkan HDL.
Sebuah analisis dari Archives of Internal Medicine menyebutkan bahwa konsumsi 2-3 porsi kacang per hari dapat menurunkan kadar kolesterol jahat hingga 10,2 mg/dL.
Kacang juga kaya akan fitosterol dan serat yang membantu menyerap kolesterol dari makanan sebelum masuk ke aliran darah.
Kolesterol tinggi memang menjadi tantangan bagi banyak orang, terutama mereka yang tidak menyadari gejalanya sejak dini.
Namun, melalui perubahan pola makan, gaya hidup sehat, dan jika perlu, dukungan dari obat atau suplemen yang tepat, kamu bisa menjaga kadar kolesterol tetap stabil.
Mulailah dari yang sederhana: ganti nasi putih dengan beras merah, tambahkan sayuran hijau di piringmu, dan camilan dengan segenggam kacang.
